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5 dicas infalíveis para aumentar massa muscular (hipertrofia)

5 dicas infalíveis para aumentar massa muscular (hipertrofia)

Antes de começar a praticar musculação é importante traçar um objetivo para estabelecer qual o melhor treino e qual a melhor forma de alcançar esse objetivo. Isso porque cada treino e dieta apresentam especificidades que levam a diferentes resultados, seja emagrecimento, definição ou hipertrofia. E um dos principais objetivos de quem inicia a vida fitness é, sem dúvida, a hipertrofia, ou seja, o aumento de massa muscular.

Mas, qual a melhor forma de aumentar a massa muscular? Como deve ser o treino, a alimentação, a rotina? A suplementação é importante? No post de hoje você vai receber 5 dicas infalíveis para ganhar massa muscular. Então, acompanhe a leitura e descubra como ter uma hipertrofia de qualidade!

Veja só!

Como alcançar a hipertrofia da melhor forma e ganhar massa muscular

Muita gente pensa que, para ganhar massa muscular, basta treinar bastante, todo dia. Ok, treinar é importante, mas não é suficiente: o treino deve ser desenvolvido pelo professor de acordo com as individualidades de cada um e executado da melhor forma possível. Mas não para por aí: o treino deve ser combinado com uma alimentação adequada para hipertrofia e a suplementação possui papel importante nessa tarefa.

Portanto, quem deseja aumentar os músculos de maneira correta, é necessário bastante determinação e paciência, afinal, um ganho de massa muscular saudável leva tempo e muito esforço.

Sendo assim, entendemos que um ganho de qualidade consiste na combinação entre diferentes fatores, sendo um equilíbrio perfeito de orientações que devem ser incorporadas na rotina para resultados consistentes. Por isso, levantamos 5 dicas essenciais para quem deseja aumentar a massa muscular de maneira saudável e eficiente. Quer ver quais são? Confira!

1) Faça exercícios voltados para hipertrofia:

Parece óbvio, sabemos, mas não tem como ganhar massa magra sem treinar – não existe nenhuma magia por trás disso. Sem o treino, não há alimentação, suplementação ou anabolizante que faça os músculos aumentarem, por isso, treinar é o centro de tudo.  Mais do que isso, é importantíssimo ter um treino específico para o ganho de massa, afinal, cada natureza de treino interfere fortemente nos resultados esperados.

Isso significa que a carga, amplitude, quantidade de séries e número de repetições são fatores decisivos para a hipertrofia. Não adianta nada realizar os exercícios na zona de conforto, com a carga leve e os movimentos sem amplitude ideal. Assim, nos perguntamos: como deve ser o treino para hipertrofia, afinal?

A primeira regra para o treino de hipertrofia é ir além da zona de conforto. Muita gente faz apenas os exercícios que gosta, com pouco peso, e param assim que começam a sentir dor. Mas para os músculos crescerem, isso não basta: é necessário treinar até atingir a fadiga – no pain no gain, certo?

Para que isso aconteça, os treinos para esse fim devem ser curtos e intensos, não longos e fáceis, e você deve alcançar o ponto de exaustão, ou seja, o limite de fadiga. Assim, o peso correto é essencial: se você estiver com um peso no qual consegue executar 10 repetições sem muito esforço (sem suar, fadigar ou “fazer careta”) é necessário acrescentar mais peso. Se, por outro lado, a carga for tão pesada que não dá para executar 2 repetições, você deve diminuir o peso. O mais indicado é que a carga seja ideal para executar entre 6 a 8 repetições até a fadiga.

2) Treine pelo menos 3 vezes por semana:

É muito importante treinar regularmente. Os resultados só começam a aparecer se a sua frequência na academia for de, no mínimo, três vezes por semana, mas o ideal é que sejam 5 dias – descansando apenas o final de semana. Mas não se preocupe em gastar tanto tempo da semana na academia: as sessões são curtas, então não há necessidade de ficar na academia por mais de uma hora.

Quando a massa magra começar a aumentar, é ideal que se aumente os períodos de descanso, alternando com outras atividades moderadas.

3) Não deixe de descansar:

Falando em descanso, o intervalo entre os treinos é muito importante para a recuperação muscular. O ideal é que cada grupo muscular tenha um intervalo de 48h de descanso, pois, sem esse tempo, fica difícil alcançar os resultados esperados.

No entanto, isso não quer dizer que você deve ir para a academia somente duas vezes por semana: divida os grupos de acordo com a quantidade que você treina durante a semana. Se você pode ir 4 vezes, por exemplo, é possível fazer uma série AB e treinar cada grupo, dia sim, dia não.

4) Faça uma dieta adequada:

É muito importante, na hipertrofia, fazer uma dieta adequada. Isso porque estamos falando da construção de músculos e isso não é possível sem os nutrientes necessários. Para ganhar massa é muito importante consumir um pouco a mais de calorias do que gasta, com alimentos protéicos e de qualidade. Sabe aquela famosa combinação “batata doce e frango”? Então, ela é famosa porque une proteína e carboidrato, ambos de qualidade.

O principal componente em uma dieta para hipertrofia é, como todos sabem, a proteína. Se você quer ficar monstro, é essencial que você coma bastante carne vermelha, frango, ovos e suplementos como whey protein.

Os carboidratos, por sua vez, são a fonte primária de energia nos treinos intensos, pois provêm o glicogênio muscular. Porém, atente-se somente em carboidratos complexos, como batata doce, mandioca, batata yacon, arroz integral, pão integral e outros de baixo índice glicêmico.

No entanto, não podemos nos esquecer dos lipídios. Alimentos ricos em gorduras boas devem estar presentes na dieta, pois estas são necessárias ao funcionamento do corpo. Mas não é qualquer gordura que está liberada, viu? Acrescente alimentos como azeite de oliva, castanhas e abacate em sua dieta, pois eles contém gordura boa. E, claro, não se esqueça de complementar a dieta com frutas, legumes e outros alimentos que possuam vitaminas e sais minerais importantes para manter o corpo saudável.

Para saber mais, veja quais são os 10 melhores alimentos para ganho de massa muscular!

5) Aposte na suplementação de qualidade:

Por último e não menos importante, é interessante que você combine treino e alimentação com suplementação adequada para potencializar os efeitos esperados. O mais importante de todos é, sem dúvida, o whey protein, mas você ainda pode apostar em outros para complementar.

Creatina e BCAA também podem ser grandes aliados para ganhar massa muscular com eficácia. Veja quais são os melhores suplementos para tal fim em “7 melhores suplementos para ganhar massa muscular”.

Essas foram algumas dicas básicas para você aumentar a massa muscular de maneira rápida e com qualidade. O ideal, no entanto, é que você converse com profissionais de confiança e tenha acompanhamento durante os treinos e dietas.

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